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Functional Training ist eine Trainingsmethode, die darauf abzielt, den Körper auf alltägliche Bewegungen vorzubereiten. Im Gegensatz zu isolierten Übungen, die nur einzelne Muskeln beanspruchen, werden beim Functional Training mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert. Das Training ist dadurch besonders effektiv, verbessert die allgemeine Fitness und hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen. Diese Art des Trainings ist für eine breite Zielgruppe geeignet, egal ob Anfänger, Fortgeschrittene, Leistungssportler oder Rehabilitierende – Functional Training kann individuell an das jeweilige Fitnesslevel angepasst werden und ist ein tolles Ganzkörpertraining.

Functional Training hat viele Vorteile, die über die Verbesserung der körperlichen Fitness hinausgehen. Es trägt dazu bei, die Beweglichkeit zu erhöhen, die Koordination und Stabilität zu fördern sowie die funktionale Muskulatur zu stärken. Das Ziel ist es, den Körper so zu trainieren, dass er alltägliche Bewegungen effizient und sicher ausführen kann. Beispielsweise werden Bewegungsmuster trainiert, die beim Heben, Bücken oder Drehen im Alltag immer wieder vorkommen. Dadurch verbessert sich die allgemeine Körperhaltung und das Risiko für Überlastungen und Verletzungen wird gesenkt.

Ein weiterer großer Vorteil von Functional Training ist die Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität. Da viele Übungen auf instabilen Untergründen oder mit zusätzlichem Widerstand ausgeführt werden, lernt der Körper, sich besser zu stabilisieren. Dies ist besonders wichtig für ältere Menschen oder für diejenigen, die nach einer Verletzung wieder in die Bewegung zurückfinden möchten. Durch ein Functional Training stärken Sie nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch den gesamten passiven Bewegungsapparat, der aus Knochen, Knorpelgewebe und Bändern besteht.

Das Knochengewebe hat eine Stütz-, Schutz- und Bewegungsfunktion im Körper. Bei einem Training mit Widerstand oder Gewicht werden die Knochen einer erhöhten Belastung ausgesetzt, wodurch der Knochenstoffwechsel angeregt wird, durch den die Knochenstruktur wiederum gestärkt wird. Auf lange Sicht gesehen, kann dies zu einer Vorbeugung von Osteoporose führen.

Das Knorpelgewebe ist ein Stützgewebe und hat bei Stoß- und Druckbewegungen eine Pufferfunktion. Dieses Gewebe wird nicht direkt durchblutet und profitiert daher von regelmäßiger Bewegung, da die Gelenkbewegungen die Versorgung des Knorpels mit Nährstoffen verbessern. Diese Nährstoffzufuhr ist für das Knorpelgewebe besonders wichtig, da nur so die Rückbildung der Zellen verlangsamt werden kann.

Bänder haben eine Stabilitäts- und Stützfunktion, sie halten das menschliche Skelett zusammen und haben daher eine enorm wichtige Funktion im Körper. Durch regelmäßiges Training wird die Durchblutung und Elastizität der Bänder gefordert, was deren Reißfestigkeit und Stabilität erhöht. Eine bessere Elastizität schützt vor Verletzungen, sodass auch im Alltag beispielsweise mal ein Fehltritt besser ausgeglichen werden kann.

Functional Training ist zudem zeiteffizient. Da der gesamte Körper in nur einer Trainingseinheit beansprucht wird, lassen sich in relativ kurzer Zeit effektive Ergebnisse erzielen. Dadurch eignet es sich auch für Menschen mit einem vollen Terminkalender, die dennoch ihre Fitness verbessern möchten.

Functional Training erfordert keine großen Geräte, sondern kann mit wenigen, aber effektiven Hilfsmitteln durchgeführt werden. Diese Trainingsgeräte sind ideal, um das Functional Training auch zu Hause zu einem intensiven und abwechslungsreichen Erlebnis zu machen:

1. 

   Kettlebells: Kettlebells eignen sich perfekt für dynamische Übungen wie Swings, Turkish Get-ups oder Squats. Durch die verschiedenen Gewichtsgrößen können die Übungen an das individuelle Fitnesslevel angepasst werden.

2. 

   Medizinbälle: Medizinbälle bieten eine hervorragende Möglichkeit, Wurf- und Rotationsübungen durchzuführen, die besonders die Rumpfmuskulatur beanspruchen. Sie lassen sich auch in Partnerübungen integrieren, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten.

3. 

   Widerstandsbänder: Diese vielseitigen Bänder ermöglichen ein effektives Widerstandstraining und fördern gleichzeitig die Beweglichkeit. Sie eignen sich für eine Vielzahl von Übungen – von Kniebeugen bis hin zu Rotationsübungen für den Rumpf.

4. 

   Balance Pads: Balance Pads sind besonders hilfreich, um die Stabilität und Koordination zu trainieren. Da der Körper auf instabilem Untergrund arbeitet, müssen die tiefen Muskeln mehr arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten.

5. 

   Schlingentrainer: Schlingentrainer sind ideal für das funktionelle Körpergewichtstraining. Sie ermöglichen eine Vielzahl von Übungen, die sowohl Kraft, Stabilität als auch Beweglichkeit fördern. Schlingentrainer sind außerdem leicht zu transportieren und lassen sich nahezu überall anbringen.

Für Einsteiger ist es wichtig, sich zunächst auf die richtige Technik zu konzentrieren, bevor das Trainingsgewicht oder die Intensität erhöht wird. Die richtige Ausführung der Übungen schützt vor Verletzungen und maximiert den Trainingseffekt. Wer sich unsicher ist, sollte in Erwägung ziehen, zunächst unter Anleitung eines Trainers zu trainieren oder sich Tutorials anzusehen, die die Übungen detailliert erklären.

Darüber hinaus sollte man beim Kauf von Equipment für das Functional Training auf Qualität achten. Produkte wie Kettlebells, Medizinbälle oder Widerstandsbänder sind langlebig und vielseitig einsetzbar. Bei der Auswahl sollte darauf geachtet werden, dass das Gewicht und die Größe des Equipments dem eigenen Fitnesslevel entsprechen. Anfänger sollten beispielsweise mit leichteren Kettlebells beginnen, während Fortgeschrittene zu schwereren Gewichten greifen können.

Auf unseren Fitshop Übungspostern finden Sie Übungen für das Functional Training, z.B. die Anleitungen für ein Ganzkörpertraining mit Kettlebells oder ein effektives und korrekt ausgeführtes Training auf dem Kurzhantel Übungsposter.

Ein großer Vorteil des Functional Trainings ist die Vielfalt an Übungen, die leicht an verschiedene Fitnesslevel angepasst werden können. Einige der grundlegenden Bewegungsmuster und Übungen, die in nahezu jedem Functional-Training-Programm vorkommen, sind:

1. Kniebeugen (Squats): Kniebeugen gehören zu den effektivsten Übungen, um die Beinmuskulatur sowie die Stabilität im Rumpf zu stärken. Sie trainieren nicht nur die Oberschenkel, sondern auch den Gesäßmuskel und den unteren Rücken. Für eine intensivere Variante können Kettlebells verwendet werden, um zusätzlichen Widerstand zu schaffen.

2. Ausfallschritte (Lunges): Diese Übung stärkt die Beinmuskulatur und das Gesäß und fördert die Stabilität im Rumpf. Wenn die Ausfallschritte mit einem Medizinball oder einer Gewichtsweste kombiniert werden, lässt sich die Intensität erhöhen und der Oberkörper zusätzlich trainieren. Um die Stabilität noch weiter zu fordern, können Ausfallschritte an einem Schlingentrainer absolviert werden.

3. Planks: Planks sind eine der besten Übungen, um die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Stabilität zu verbessern. Sie trainieren nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch den unteren Rücken, die Schultern und das Gesäß. Um die Planks anspruchsvoller zu gestalten, können Sie zum Beispiel einen Multifunctionaltrainerverwenden und dadurch die Instabilität erhöhen.

4. Liegestütze: Liegestütze sind eine klassische Übung, um die Brust, Schultern und Arme zu trainieren. Sie sind in ihrer Ausführung sehr vielseitig und lassen sich durch Liegestützgriffe oder das Einbauen von Burpees anpassen.

5. Kreuzheben (Deadlifts): Das Kreuzheben ist eine hervorragende Übung, um die gesamte hintere Muskelkette – also den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Beinmuskulatur – zu stärken. Mit KettlebellsKettlebells lässt sich die Übung optimal ins Functional Training integrieren.

6. Kettlebell-Swings: Diese dynamische Übung trainiert den gesamten Körper und verbessert gleichzeitig die Ausdauer. Kettlebell-Swings beanspruchen den unteren Rücken, die Oberschenkel, das Gesäß und den Rumpf und sind daher ideal für ein effizientes Ganzkörpertraining.